MATERI PENJASKES GERAK BERIRAMA-SENAM AEROBIK KELAS 9 KURIKULUM MERDEKA

 

A.      Pengertian Gerak Berirama-Senam Aerobik

Senam irama merupakan satu di antara cabang olahraga senam yang memadukan gerak tarian dan musik. Jadi, dalam gerakan senam irama biasanya diiringi suara, seperti tepukan tangan, ketukan, nyanyian musik, dan lain sebagainya. Senam irama awalnya dikenal sebagai modern gimnastik. Seiring berjalannya waktu, nama tersebut berubah menjadi olahraga gimnastik, hingga akhirnya populer dengan istilah senam irama.

Secara umum ada dua jenis olahraga senam irama yang dapat dipraktikkan, yakni senam irama dengan alat dan senam irama tanpa alat. Senam irama dilakukan dengan menggunakan beberapa alat pendukung, seperti pita, tongkat, pita, bola hingga topi. Dalam senam irama terdapat gerakan dasar yang harus dikuasai. Senam irama terdiri dari sejumlah teknik dasar. Teknik dasar dalam gerakan senam irama umumnya mirip dengan teknik dasar senam aerobik.

 

B.       Teknik Dasar

1)      Joging

Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan lutu mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact.

Gambar. Gerakan Jogging

2)      Arm Extention

Arm extension dalam senam irama adalah gerakan meluruskan lengan. Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan belakang (tricep).

Gambar. Gerakan Arm Extention

3)      Overhand

Overhand dalam senam irama adalah gerakan mendorong kedua tangan ke atas hingga membentuk huruf V. Gerakan ini dilakukan dengan posisi kedua tangan di depan dada, siku ditekuk, dan kepalan tangan menghadap ke atas.

Gambar. Overhand

4)      Pivot Step

Pivot step atau langkah putar silang adalah salah satu gerakan langkah dalam senam irama. Gerakan ini juga dikenal dengan nama draipas.

Gambar. Pivot Step

5)      Open Your Up

Open your up adalah gerakan membuka tutup lengan ke atas.

6)      High Leg Kick

High leg kick atau straight leg high kick adalah gerakan senam irama yang dilakukan dengan mengangkat tungkai lurus ke atas. Gerakan ini dilakukan dengan pergerakan hanya pada sendi panggul, sedangkan persendian lutut dan kaki tidak bergerak.

Gambar. High Leg Kick

7)      Pumping

Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)

Gambar. Pumping

8)      Marching

Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90⁰, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact.

Gambar. Marching

C.      Manfaat Senam Aerobik

Manfaat senam aerobik antara lain menjaga kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh dan stamina, menurunkan berat badan, serta mengurangi stres dan depresi. Olahraga ini juga membantu memperkuat otot dan tulang, meningkatkan fungsi paru-paru, dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Manfaat utama senam aerobik

Ø  Kesehatan jantung dan pernapasan: Memperkuat otot jantung, meningkatkan kemampuan jantung memompa darah, dan melancarkan aliran oksigen dalam tubuh.

Ø  Pengelolaan berat badan: Membantu membakar lemak dan kalori, sehingga efektif untuk menurunkan dan menjaga berat badan ideal.

Ø  Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh: Meningkatkan daya tahan dan stamina, serta memperkuat otot dan tulang sehingga tidak mudah lelah.

Ø  Kesehatan mental: Melepaskan hormon endorfin yang dapat memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, dan mencegah depresi serta kecemasan.

Ø  Menurunkan risiko penyakit: Mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanke

Ø  Kesehatan lainnya:

·           Meningkatkan fungsi paru-paru

·           Meningkatkan kepadatan tulang

·           Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL)