MATERI PENJASKES KELAS 8 SENAM BERIRAMA MERDEKA BELAJAR

 

A.      Pengertian Gerak Berirama

Gerak berirama sebenarnya adalah nama lain dari senam irama. Gerak berimarama adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau pembelajaran bebas yang dilakukan secara berirama. Secara prinsip antara senam biasa dengan senam irama tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahnkan irama (ritme).

Tekanan yang harus diberikan pada senam irama ialah:

Ø  Irama

Ø  Kelentukan tubuh

Ø  Kontinuitas gerakan

 

B.       Asal Usul Gerka Berirama

Senam mulai dikenal di Indonesia pada tahun 1912. Senam pertama kali masuk ke Indonesia pada zaman penjajahan Belanda yaitu senam sitem Jerman. Pada tahun 1916, sistem ini digantikan sistem Swedia. Masuknya Jepang ke Indonesia pada tahun 1942 merupakan akhir dari kegiatan senam yang berbau barat di Indonesia. Jepang melarang semua bentuk senam di sekolah dan lingkungan masyarakat diganti oleh “Taiso”

Taiso adalah sejenis senam pagi (berbentuk kalestenik) yang harus dilaksanakan di sekolah-sekolah sebelum pelajaran dimulai.

C. Materi Aktivitas Gerak Berirama (Ritmik) II (Langkah dan Ayunan Lengan)

1)      Gerak Langkah kaki

Ada tujuan gerakan dasar dalam teknik gerak langkah kaki, adapun gerakan-gerakan lain yang ada dan banyak digunakan dalam senam aerobik merupan gerakan-gerakan pengembangan dari teknik gerak langkah kaki marching; dari sekian banyak gerakan-gerakan yang digunakan dalam senam aerobik masing-masing teknik gerak langkah kaki ada yang bisa dilakukan tidak dengan lompatan dan ada juga yang dapat dilakukan dengan lompatan.

Pada materi ini diharapkan Anda mengerti dan mampu melakukan akan bentuk-bentuk gerakan, apakah suatu teknik gerak langkah kaki dapat dilakukan hanya dengan low impact atau high impact saja atau suatu gerkaan bisa dilakukan dengan gerakan low impact dan high impact, juga bagaimana kita mampu untuk menaikan intensitas latihan menggunakan teknik gerak kaki yang ada. Adapun ketujuh teknik gerak dasar kaki tersebut adalah;

a)      Marching

Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90⁰, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact.

Gambar. Gerakan Marching

b)     Jogging

Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan lutu mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact.

Gambar. Gerakan Jogging

c)      Kicking

Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainnya seperti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan mengayun tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick.

Gambar. Gerkan Kicking

d)     Skiping

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking. Gerakan ini ditandai dengan awalan seperti joging dan kicking. Gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging. Yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunakan high impact.

Gambar. Gerakan Skip

e)      Jumping Jack.

Lompang kangkang itu adalah sebutan yang sudah populer di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendiran engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambli menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutu tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan high impact.

Gambar. Gerakan jumping jack

f)       Lunge

Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan, berat badan berada pada ke dua kaki, saat memindahkan kaki bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir ke arah tumit, pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebaban pada kedua tungkai. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun maupun high impact.

Gambar. Gerakan Lunge

g)      Knee Up

Gerkan mangangkat lutut minimal setinggi pinggan, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek atau tertekuk bisa juga telapak kaki dalam keadaan poind dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupaun high impact.

Gambar. Gerakan Knee Up

Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang digambarakan di atas, pada umumnya teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari gerakan marching beberapa gerak pengembangan tersebut diantarannya:

a)        Single Step

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.

Gambar. Gerakan Single Step

b)       Double Step

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk.

Gambar. Gerakan Double Step

c)        Gripevine

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.

Gambar. Gerakan Grapevine

d)       Leg Curl

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.

Gambar. Gerakan Leg Curl

e)        Heel Touch

Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Gerakan. Heel touch

f)         Toe Touch

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Gambar. Gerakan Toe Tuch

g)        Tap Side

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikti menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Gambar. Gerakan Tap Side

h)       V-Step (easy walk)

Gerakan membentuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan.

Gambar. Gerakan V-Step

i)          Mamboo

Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainnya tetap berada di tempat.

Gambar. Gerakan Mamboo

j)         Squat

Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki.

Gambar. Gerakan Squat

k)       Twist (hip shake)

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun high impact.

l)          Bounching

Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul

Gambar. Gerakan Bounching

m)     On The Spot

Gerakan yang dilakukan tanpa memindahkan kedua kaki.

Gambar. Gerakan On The Spot

2)      Ayunan Lengan

Gerakan lengan yang ada pada senam aerobik sebenarnya mengadopsi dari gerakan-gerakan yang ada dalam teknik gerak latihan beban, karena itu nama dan teknik gerak lengan yang ada dalam senam aerobik adalah sama persisi dengan nama dan teknik gerak dalam latihan angkat beban. Berikut ini adalah beberapa teknik gerak lengan dalam senam aerobik.

a)      Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskannya kembali (ektensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep).

Gambar. Gerakan Biceps Curl

b)     Rowing

Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (litissimus)

c)      Up Right Row

Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada. Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

Gambar. Gerakan Right Row

d)     Chest Press

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)

Gambar. Gerakan Chest Press

e)      Chest Pull

Gerakan yang bentuknya sama dengan chest press, tetapi pada chest pull aksen gerakan ke arah dada.

Gambar. Gerakan Chest Pull

f)       Butterfly/Open the window

Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada

Gambar. Gerakan Butterfly/Open the window

g)      Tricep extension

Gerakan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

Gambar. Gerakan Tricep extension

h)     Flexex

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

Gambar. Gerakan Flexex

i)        Shoulder Press Up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

Gambar. Gerakan Shoulder Press Up

j)       Arm Swing

Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

Gambar. Gerakan Arm Swing

k)     Pounching

Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab, uper cut, hook.

Gambar. Gerakan Pounching

l)        Pumping

Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)

Gambar. Gerakan Pumping

m)   Lateral Raises

Gerakan mengangkat lengan dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu

Gambar. Gerakan Lateral Raises

Dalam melakukan teknik gerak dasar lengan, gerakan yang dapat dilakukan tidak hanya terbatas pada gerakan-gerakan di atas, anda bisa melakukan gerakan apapun seluas fungsi gerak pada persendian bahu dan siku. 

D.      Gerak Prosesur Langkah Kaki

Pada gerka berirama ada gerakan tangan, kaki dan gabungan tangan kaik. Gerak prosesur langkah kaki sendiri dibagi kembali, yaitu:

Ø  Langkah biasa

Ø  Langkah rapat

Ø  Langkah keseimbangan

 

1.      Langkah Biasa

Langkah biasa disebut juga dengan looppas. Caranya adalah:

v  Berdiri posisi tegak langkah kaki kiri, kedua lengan di samping badan/tolak pinggan pandangan ke depan.

v  Langkahkan kaki kanan ke depan mendarat diawalai dengan tumit menyentuh, lantai di depan kaki kiri.

v  Setelah kaki kanan selesai melakukan gerakan kaki kiri melangkah seperti kaki kanan, setiap gerakan diikuti gerak lutu mengeper.

v  Berdiri sikap tegak langkah kak kiri, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan

Gambar. Langkah Biasa (Looppas)

2.      Langkah Rapat

Berikut adalah langkar rapat, caranya:

v  Berdiri sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan di samping badan/tolak pinggang, pandangan ke depan.

v  Langkahkan kaki kiri ke depan, setelah kaki kiri mendarat, langkahkan kaki kanan ke depan di depan kaki kiri, langkahkan lagi kaki kiri ke depan merapat kaki kanan, setiap gerak diikuti gerak lutut mengeper.

v  Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan

Gambar. Langkah Kaki Rapat

3.      Langkah Keseimbangan

Yang terakhir dalam langkah kaki adalah langkah keseimbangan, caranya

v  Berdiri tegak

v  Arahkan pandangan ke depan

v  Pada hitungan pertama, langkahkan kaki kiri ke depan

v  Pada hitungan kedua, langkahkan kaki kanan ke depan

v  Saat tumit kaki kanan masih terangkat, mundurkan kaki kiri ke belakang

v  Rapatkan kaki kanan

v  Ulangi gerakan secara terus menerus

v  Gerakan ini dilakukan dengan irama 3/4 atau 4/4

Gambar. Langkah Keseimbangan

 

D.      Gerak Prosedur Ayunan Lengan

Gerak langkah ayunan lengan berirama terbagi kembali menjadi:

1.      Satu Lengan ke Depan Belakang

Cara melakukannya adalah:

v  Sikap permulaan tegak, melangkah kedua lengan lurus kedepan.

v  Hitungan 1, ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.

v  Hitungan 2, ayunkan kembali tangan kiri ke depan.

v  Hitungan 3 – 4 sama dengan hitungan 1 – 2 hanya dilakukan dengan tangan kanan.

v  Lakukan pembelajaran ii 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4

Gambar. Gerakan ayunan lengan satu lengan ke depan

2.      Satu Lengan ke Samping

Cara melakukannya adalah:

v  Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan.

v  Hitungan 1, ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.

v  Hitungan 2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan.

v  Hitungan 3 - 4, lengan kanan melakukan gerakan seperti tangan kiri pada hitungan 1 dan 2.

Gambar. Ayunan lengan satu ke samping

3.      Satu Lengan ke Samping Bersamaan Memindahkan Berat Badan

Cara melakukanya adalah.

v  Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan.

v  Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kirir.

v  Hitungan 2; ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.

v  Hitungan 3, ayunkan lengan kanan kembali ke kanan

v  Hitungan 4, ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan memindahkan berat badan ke kanan, kedua lutut mengeper.

Gambar Ayunan ke samping bersamaan memindahkan Berat Badan

 

E.       Prosedural Variasi Gerak Rangkaian

Variasi adalah melakukan beberapa bentuk gerak prosedural dengan berbagai cara, yaitu:

1.      Langkkah Kaki ke Depan dan Belakang

Untuk melakukannya adalah:

v  Berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan kedepan

v  Hitungan 1, lagkahkan kaki kiri ke depan.

v  Hitungan 2, tarik kaki kanan dan dekatkan pada kaki kiri.

v  Hitungan 3, langkahkan kaki kanan ke belakang.

v  Hitungan 4, tarik kaki kiri dan dekatkan pada kaki kanan

v  Hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4

v  Ulangi aktivitas ini 3 x 8 hitungan dan gunakan 4/4.

Gambar. Langkah kaki ke depan dan belakang

2.      Langkah Kaki Kesamping

Untuk melakukannya adalah:

v  Berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan.

v  Hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke samping kiri.

v  Hitungan 2, tarik kaki ujung kanan dan dekatkan pada kaki kiri

v  Hitungan 3, langkahkan kaki kanan kembali ke kanan

v  Hitunga 4 tarik ujung kaki kiri dan dekatkan pada kaki kanan,

v  Hitungan 5-8, ulangi hitungan 1-2-3 dan 4

v  Ulangi aktivitas ini 3 x 8 hitungan dan gunakan 4/4.

Gambar. Langkah kaki ke samping

3.      Menjulurkan Kaki ke Depan dan Belakang

Untuk melakukannya adalah:

v  Berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan.

v  Hitungan 1, kaki kanan tetap, kaki kiri julurkan ke depan.

v  Hitungan 2, tarik kaki kiri kembali ke posisi awal

v  Hitungan 3, julurkan kaki kiri ke belakang

v  Hitungan 4, tarik kembai kaki kiri ke posisi awal

v  Hitungan 5, julurkan kaki kiri ke samping kiri

v  Hitungan 6, tarik kembali kaki kiri ke posisi awal

v  Hitungan 7, angkat kedua tumit dengan kaki rapat

v  Hitungan 8, turunkan tumit kembali pada posisi awal, lakukan gerakan ini dengan kaki kanan dengan hitungan 1 – 8.

v  Gunakan 4/4

Gambar. Menjulurkan kaki ke depan dan belakang

4.      Mengayun Kaki ke Depan dan Belakang

Untuk melakukannya adalah:

v  Berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan.

v  Hitungan 1, ayun kaki kiri ke belakang lurus, ujung kaki plat

v  Hitungan 2, turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan mengeper.

v  Hitungan 3, ayun kaki kanan ke belakang lururs, ujung kaki plat

v  Hitungan 4, turunkan kembali kaki kanan bersamaan lutut kaki kiri mengeper

v  Lakukan aktivitas gerak ini 6x4 hitungan dan gunakan 4/4

Gambar. Mengayunkan kaki ke depan dan belakang

5.      Mengayun Kaki ke Depan

Untuk melakukannya adalah:

v  Berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua tangan lurus di samping badan, pandangan ke depan.

v  Hitungan 1, ayun kaki kiri ke depan lurus dan ujung kaki lurus (plat)

v  Hitungan 2, turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan direndahkan (mengeper)

v  Hitungan 3, ayun kaki kanan ke depan lurus dan ujung kaki lurus (plat)

v  Hitungan 4, turunkan kembali kaki kanan bersmaan lutut kaki kiri direndahkan (mengeper)

v  Hitungan 5-8. Ulangi hitungan 1-2-3 dan 4

v  Ulangi aktivitas ini 6x4 hitungan dan gunakan 4/4

Gambar. Mengayun kaki ke depan

6.      Mengayun kaki ke Samping

Untuk melakukannya adalah:

v  Berdiri tegak langkah kaki kiri kedua lengan lurus disamping badan, pandangan ke depan

v  Hitungan 1, ayun kaki kiri ke samping lurus dan ujung kaki lurus (plat)

v  Hitungan 2, turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan direndahkan (mengeper)

v  Hitungan 3, ayun kaki kanan ke samping lurus dan ujung kaki lurus (plat).

v  Hitungan 4, turunkan kembali kaki kanan bersamaan lutut kaki kiri direndahkan (mengeper)

v  Hitungan 5-8, ulangi 1,2,3, dan 4

v  Ulangi aktivitas ini 6x4 hitungan dan gunakan 4/4

Gambar. Mengayun kaki ke samping

7.      Mengangkat Paha kiri ke Atas

Untuk melakukannya adalah:

v  Berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus disamping badan, pandangan ke depan.

v  Hitungan 1, angkat paha kiri ke atas dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90⁰. Ujung kaki lurus (plat) mengarah ke bawah.

v  Hitungan 2, turunkan kembali kaki kiri bersamaan lutut kaki kanan direndahkan (mengeper)

v  Hitungan 3, angkat paha kanan ke atas dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90⁰. Ujung kaki lurus (plat) mengarah ke bawah.

v  Hitungan 4, turunkan kembali kaki kanan bersamaan lutut kaki kiri direndahkan (mengeper)

v  Hitungagn 5-8, ulango hitungan 1-2-3 dan 4

v  Ulangi aktivitas ini 6x4 hitungan dan gunakan 4/4

Gambar. Mengangkat paha kiri ke atas

8.      Memutar Satu Lengan

Untuk melakukannya adalah:

v  Berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan, pandangan ke depan.

v  Hitungan 1-2 putar lengan kiri, melalui bawah ke kiri, lengan kanan tetap lurus ke depan bersamaan kedua lutut kaki mengeper.

v  Hitungan 3-4, putar lengan kanan melalui bawah ke kanan bersamaan kedua lutut kaki mengeper, berakhir kedua lengan terentang.

v  Hitungan 5-6, putar lengan kiri kembali ke depan.

v  Hitungan 7-8, putar lengan kanan kembali ke depan

v  Ulangi aktivitas ini 6x8 hitungan dan gunakan 4/4 atau ¾

Gambar. Memutar Satu Lengan