MATERI PENJASKES KELAS 7 AKTIVITAS RITMIK GERAK BERIRAMA KURIKULUM MERDEKA

 A.      Pengertian Aktivitas Gerak Berirama

Senam irama merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan rangkaian langkah-langkah kaki disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu irama atau musik. Gerakan senam irama harus dilakukan dengan luwes, berkesinambungan gerak dan ketapatan irama yang manarik.

Jika kamu ingin melaksanakan seram irama ini dengan baik kamu harus berlatih secara berulang-ulang, pada pembelajaran ini kamu akan di ajak mengenal berbagai gerakan dasar senam irama, antra lain melangkah, ayunan lengan, serta kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan.

Aktivitas gerak berirama juga dikenal sebagai senam ritmik. Di mana tentu saja gerakan-gerakan yang dilakukan ketika senam harus diiringi irama musik dan sesuai dengan irama tersebut. Namun, aktivitas gerak berirama juga ada yang dilakukan sebagai latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Aktivitas gerak berirama adalah suatu perpaduan antara berbagai bentuk gerakan dengan irama yang mengiringinya. Irama yang mengiringinya, misalnya menggunakan tepuk tangan, ketukan tambure, nyanyian, musik dan sebagainya. Senam irama merupakan seman yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dengan senam irama tidak ada perbeadaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme).

B.      Materi Aktivitas Gerak Berirama (Ritmik) II (Langkah dan Ayunan Lengan)

1)      Gerak Langkah kaki

Ada tujuan gerakan dasar dalam teknik gerak langkah kaki, adapun gerakan-gerakan lain yang ada dan banyak digunakan dalam senam aerobik merupan gerakan-gerakan pengembangan dari teknik gerak langkah kaki marching; dari sekian banyak gerakan-gerakan yang digunakan dalam senam aerobik masing-masing teknik gerak langkah kaki ada yang bisa dilakukan tidak dengan lompatan dan ada juga yang dapat dilakukan dengan lompatan.

Pada materi ini diharapkan Anda mengerti dan mampu melakukan akan bentuk-bentuk gerakan, apakah suatu teknik gerak langkah kaki dapat dilakukan hanya dengan low impact atau high impact saja atau suatu gerkaan bisa dilakukan dengan gerakan low impact dan high impact, juga bagaimana kita mampu untuk menaikan intensitas latihan menggunakan teknik gerak kaki yang ada. Adapun ketujuh teknik gerak dasar kaki tersebut adalah;

a)      Marching

Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90⁰, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact.

Gambar. Gerakan Marching

b)     Jogging

Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan lutu mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact.

Gambar. Gerakan Jogging

c)      Kicking

Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainnya seperti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan mengayun tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick.

Gambar. Gerkan Kicking

d)     Skiping

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking. Gerakan ini ditandai dengan awalan seperti joging dan kicking. Gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging. Yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunakan high impact.

Gambar. Gerakan Skip

e)      Jumping Jack.

Lompang kangkang itu adalah sebutan yang sudah populer di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendiran engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambli menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutu tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan high impact.

Gambar. Gerakan jumping jack

f)       Lunge

Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan, berat badan berada pada ke dua kaki, saat memindahkan kaki bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir ke arah tumit, pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebaban pada kedua tungkai. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun maupun high impact.

Gambar. Gerakan Lunge

g)      Knee Up

Gerkan mangangkat lutut minimal setinggi pinggan, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek atau tertekuk bisa juga telapak kaki dalam keadaan poind dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupaun high impact.

Gambar. Gerakan Knee Up

Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang digambarakan di atas, pada umumnya teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari gerakan marching beberapa gerak pengembangan tersebut diantarannya:

a)        Single Step

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.

Gambar. Gerakan Single Step

b)       Double Step

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk.

Gambar. Gerakan Double Step

c)        Gripevine

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.

Gambar. Gerakan Grapevine

d)       Leg Curl

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.

Gambar. Gerakan Leg Curl

e)        Heel Touch

Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Gerakan. Heel touch

f)         Toe Touch

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Gambar. Gerakan Toe Tuch

g)        Tap Side

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikti menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Gambar. Gerakan Tap Side

h)       V-Step (easy walk)

Gerakan membentuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan.

Gambar. Gerakan V-Step

i)          Mamboo

Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainnya tetap berada di tempat.

Gambar. Gerakan Mamboo

j)         Squat

Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki.

Gambar. Gerakan Squat

k)       Twist (hip shake)

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun high impact.

l)          Bounching

Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul

Gambar. Gerakan Bounching

m)     On The Spot

Gerakan yang dilakukan tanpa memindahkan kedua kaki.

Gambar. Gerakan On The Spot

2)      Ayunan Lengan

Gerakan lengan yang ada pada senam aerobik sebenarnya mengadopsi dari gerakan-gerakan yang ada dalam teknik gerak latihan beban, karena itu nama dan teknik gerak lengan yang ada dalam senam aerobik adalah sama persisi dengan nama dan teknik gerak dalam latihan angkat beban. Berikut ini adalah beberapa teknik gerak lengan dalam senam aerobik.

a)      Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskannya kembali (ektensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep).

Gambar. Gerakan Biceps Curl

b)     Rowing

Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (litissimus)

c)      Up Right Row

Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada. Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

Gambar. Gerakan Right Row

d)     Chest Press

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)

Gambar. Gerakan Chest Press

e)      Chest Pull

Gerakan yang bentuknya sama dengan chest press, tetapi pada chest pull aksen gerakan ke arah dada.

Gambar. Gerakan Chest Pull

f)       Butterfly/Open the window

Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada

Gambar. Gerakan Butterfly/Open the window

g)      Tricep extension

Gerakan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

Gambar. Gerakan Tricep extension

h)     Flexex

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

Gambar. Gerakan Flexex

i)        Shoulder Press Up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

Gambar. Gerakan Shoulder Press Up

j)       Arm Swing

Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

Gambar. Gerakan Arm Swing

k)     Pounching

Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab, uper cut, hook.

Gambar. Gerakan Pounching

l)        Pumping

Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)

Gambar. Gerakan Pumping

m)   Lateral Raises

Gerakan mengangkat lengan dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu

Gambar. Gerakan Lateral Raises

Dalam melakukan teknik gerak dasar lengan, gerakan yang dapat dilakukan tidak hanya terbatas pada gerakan-gerakan di atas, anda bisa melakukan gerakan apapun seluas fungsi gerak pada persendian bahu dan siku.

C.       Pembelajaran Macam-macam langkah

1.      Langkah Biasa

a)      Berdiri dengan sikap tegak rileks.

b)      Langkahkan kaki kiri ke depan dan kedua lengan di samping badan

c)      Langkahkan kaki kanan ke depan dan jatuhkan pada tumit

d)     Lanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian

Gambar. Langkah Biasa

2.      Langkah Rapat

a)      Langkah kaki kiri ke depan, langkahkan kaki kanan ke depan dan letakkan telapak kaki kanan sejajar dengan kaki kiri, lutut mengeper.

b)      Langkah kaki kanan ke belakang, dilanjutkan kaki kiri dilangkahkan ke belakang diletakkan sejajar dengan kaki kanan, lutut mengeper.

Gambar. Langkah Rapat

3.      Langkah Samping

a)      Langkahkan kaki kanan ke arah samping kanan.

b)      Kaki kiri kemudian menyusul melangkah ke samping kanan juga dan dirapatkan dengan kaki kanan

c)      Lanjutkan dengan gerakan mengarah ke kiri

Gambar. Langkah Samping

4.      Langkah Silang

a)      Langkahkan kaki kanan ke samping kanan dilanjutkan lahkahkan kaki kiri ke samping kanan dan menyilang di depan kaki kanan

b)      Langkahkan kaki kanan ke samping kanan

Gambar. Langkah Silang

5.      Langkah keseimbangan

a)      Berdiri dengan sikap tegak rileks

b)      Hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan

c)      Hitungan 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depan

d)     Ketika tumit kaki kanan masih terangkat, kaki kiri mundur diikuti kaki kanan

Gambar. Langkah Keseimbangan

C.      Pembelajaran Ayunan Satu Lengan

1)      Ayunan satu lengan ke depan belakang

a)      Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping badan.

b)      Hitungan 1, ayun lengan kanan lurus ke depan dan lengan kiri lurus ke belakang secara bersamaan dengan kedua lutut mengeper.

c)      Hitungan 2, ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan lurus ke belakang secara bersamaan dengan kedua lutut mengeper.

d)     Hitungan 3 dan 4 sama dengan hitungan 1 dan 2 dilakukan dengan tangan kanan

e)      Lakukan pebelajaran ini 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4

Gambar. Ayunan satu lengan ke depan belakang

2)      Ayunan Satu Lengan ke Samping

a)      Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping badan.

b)      Hitungan 1, ayun lengan kanan lurus ke samping kanan secara bersamaan kedua lutut ditekuk.

c)      Hitungan 2, turunkan lengan kanan ke posisi semula lurus di samping badan secara bersamaan kedua lutut dilururskan.

d)     Hitungan 3 dan 4, sama dengan hitungan 1, dan 2 tapi dengan mengayunkan tangan kiri ke samping kiri

Gambar. Ayunan Satu Tangan Kanan dan Kiri

3)      Ayunan Satu Lengan Berputar

a)      Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping badan.

b)      Hitungan 1, ayun lengan kanan 360⁰ lurus ke arah kiri, atas kepala dan kembali, dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.

c)      Hitungan 2, ayun lengan kanan 360⁰ lurus ke arah kanan, atas kepala dan kembali, dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.

d)     Hitungan 3 dan 4, sama dengan hitungan 1 dan 2

Gambar. Ayunan Satu Tangan Berputar

D.      Pembelajaran Ayunan Dua Lengan

1)      Ayunan Dua Tangan ke Samping

a)      Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping badan.

b)      Hitungan 1, ayun kedua lengan ke samping kanan hingga lurus dengan bahu dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.

c)      Hitungan 2, ayun kedua lengan kesamping kiri hingga lurus dengan bahu dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.

d)     Hitungan 3 dan 4, sama dengan hitungan 1 dan 2.

Gambar. Ayunan dua tangan samping kiri dan kanan

2)      Ayunan Dua Lengan Berputar

a)      Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping badan.

b)      Hitungan 1, ayun kedua lengan 360⁰ ke samping arah kiri badan, atas kepala dan kembali, dan secara bersamaan kedua lutu mengeper.

c)      Hitungan 2, sama seperti hitungan 1

d)     Hitungan 3, ayun kedua lengan 360⁰ ke samping arah kanan badan, atas kepala dan kembali, dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.

e)      Hitungan 4, sama seperti hitungan 1, 2

Gambar. Ayunan Dua Tangan Berputar

3)      Ayunan Dua Lengan Menyilang

a)      Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan menyilang di depan badan.

b)      Hitungan 1, ayun kedua lengan ke samping atas dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.

c)      Hitungan 2, turunkan kedua lengan ke posisi semula menyilang di depan badan dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.

d)     Hitungan 3 dan 4, sama seperti hitungan 1 dan 2.

Gambar. Ayunan Dua Tangan Menyilang

E.       Pembelajaran Langkah Kaki dan Ayuanan Lengan

1)      Kombinasi Langkah Kaki dan Ayunan Satu Lengan

a)      Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan di samping paha

b)      Hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan bersamaan dengan mengayunkan lengan kanan lurus ke depan dan lengan kiri lurus ke belakang.

c)      Hitungan 2, langkahkan kaki kanan ke depan bersamaan dengan mengayunkan lengan kiri lurus ke depan dan lengan kanan lurus ke belakang.

d)     Hitungan 3 dan 4, gerakan sama dengan hitungan 1 dan 2

 

Gambar. Kombinasi Langkah biasa dan Ayunan Satu Tangan ke Depan dan ke Belakang

2)      Langkah Kaki dan Ayunan Dua Lengan

a)      Sikap permulaan berdiri dengan kaki tegak, kedua lengan samping paha.

b)      Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke depan bersamaan dengan mengayunkan kedua lengan lurus ke depan atas lalu kembali ke posisi awal.

c)      Hitungan 2, langkahkan kaki kiri ke depan bersamaan dengan mengayunkan kedua lengan lurus ke depan atas lalu kembali ke posisi awal.

d)     Hitungan 3, gerakan sama dengan hitungan 1.

e)      Hitungan 4, gerakan sama dengan hitungan 2

f)       Hitungan 5, 6, 7, 8, diulang gerakan hitungan 1, 2, 3, dan 4

g)      Lakukan 2 x 8 hitungan

Gambar. Langkah Biasa dan Ayunan Dua Tangan ke Atas

Untuk latihan soal klik di sini