MATERI PENJASKES (PJOK) SENAM LANTAI KELAS 7 SEMESTER 2 MERDEKA BELAJAR

 

Gambar. Foto Senam Lantai

A.      Sejarah Senam Lantai

Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di atas lantai, biasanya menggunakan matras sebagai alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai untuk mengurangi cedera saat melakukan senam lantai. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan gerakan yang langsung bersentuhan dengan lantai.

Senam lantai umumnya memiliki gerakan, seperti berguling, melompat, berputar, bertumpu dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan badan, bahkan bertumpu dengan kepala saja. Gerakan senam lantai dapat dilakukan di mana saja. Umumnya gerakan senam lantai jika dilakukan di pertandinggan resmi biasanya berada di dalam ruangan berukuran 12x12.

Sebam berasal dari istilah bahasa Inggris yang memiliki nama “gymnastic”. Artinya senam dilakukan di dalam ruangan khusus serta melakukan performa dari gerakan, kecepatan, keserasian, dan kekuatan tubuh. Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.

B.       Pengertian Senam Lantai

Menurut Yusuf Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam. Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakkan sesuai dengan istilahnya yaitu di lantai.

Muhajir (2010) juga membahas mengenai senam lantai, ia mengatakan bahwa senam lantai adalah suatu cabang olahraga yang memproduksi gerakan berupa mengguling, melenting, keseimbangan lompat, dan juga loncat. Untuk bisa melakukan kegiatan senam lantai, kamu harus banyak melakukan latihan.

Menurut Sayuti Sahara (2010), senam atau gymnastic adalah sistem dari latihan yang bertujuan untuk meningkatkan pengembangan fisik tubuh melalui latihan gerak tubuh.

Menurut Budi Sutrisno (2010), senam lantai mengacu pada gerakan kombinasi yang terpadu dari stiap anggota tubuh seperti, kemampuan gerak, keseimbangan, kecepatan, kekuatan, ketepatan, kelincahan, dan juga kelenturan tubuh.

Senam lantai mengacu pada gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap anggota tubuh, yaitu dari kemampuan komponen motorik atau gerak seperti berikut.

1.      Unsur kekuatan

Unsur kekuatan menjadi unsur perrtama yang paling penting dalam gerakan senam lantai. Gerakan-gerakan pada senam lantai memerlukan banyak tenaga yang hanya bisa dilakukan oleh atlet yang mampu melebarkan jangkuan energi melalui beberapa latihan dasar.

2.      Unsur keseimbangan

Setiap orang memiliki tingkat keseimbangan yang kuat. Dengan keseimbangan unsur kekuatan mulai muncul. Tanpa unsur keseimbanga pastinya mustahil untuk bisa melakukan gerakan senam lantai secara sempurna

3.      Unsur keberanian

Setelah adanay keseimabngan dan kekuatan, kita juga perlu tingkatkan keberanian untuk melakukan senam ini. Para atlet dituntut untuk mengalahkan rasa takutnya sehingga berani melakukan gerakan-gerakan tersebut.

4.      Unsur kelenturan

Tubuh yang bergerak secara fleksibel dalam melakukan gerakan-gerakan senam merupakan poin tambah. Unsur kelenturan ini bertujuan ketika melakukan gerakan senam lantai tidak begitu sulit

5.      Unsur keluwesan

Keluwesan pada senam ini merupakan suatu kelebihan yang bisa didapatkan oleh seseorang. Tidak semua memiliki unsur ini, karena membutuhkan latihan secara terus-menerus untuk membuat badan lebih fleksibel dalam gerak.

6.      Unsur keindahan

Unsur keindahan ini dibuat dengan cara membuat beragam variasi gerakan yang digunakan dari disiplin tari dan akrobat. Contohnya, berbagai gestur dalam tari balet dan gerakan-gerakan kecil yang mengandung unsur tari

C.      Aktivitas Gerakan Senam Lantai

1.      Guling Depan atau Forward Roll

Salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Gerakan ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti oleh panggul. Dasarnya gerakan ini mengutamakan otot tangan dan kaki.

Agar kamu juga mempraktikkan gerakannya, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut:

a.       Posisikan tubuh untuk jongkok di atas matras

b.      Letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh dengan menyentuh matras

c.       Bersiap dengan mengangkat pinggul dengan kaki yang diluruskan. Lalu kamu bisa menundukan kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke depan

d.      Saat menggulingkan badan, usahakan tengkuk kepala terlebih dahulu yang menyentuh matras, kemudian disusul oleh punggung, pinggang, panggul, dan kaki.

e.       Setelah kaki kembali menyentuh matras dengan keadaan jongkok, kamu bisa meluruskan tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh

Gambar. Gerakan Guling Depan

2.      Guling Belakang atau Backward Roll

Gerakan ini hampir mirip dengan gerak guling ke depan. Namun tumpuan tidak lagi berada di tangan dan tengkuk kepala. Tumpuan pada gerak guling kebelakang berada pada pantat dan panggul.

Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Seperti yang kita tahu bahwa berguling ke belakang jauh lebih sulit daripada ke depan.

Agar kamu mengerti cara untuk gerak guling ke belakang, kamu bisa melihat langkah-langkah berikut.

a.       Posisikan tubuh dengan jongkok dan membelaakangi matras, lalu letakkan juga pantat dan panggul sebagai tumpuan utama.

b.      Setelah itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan saat ini menggulingkan badan untuk menahan beban tubuh

c.       Untuk menggulingkannya naikan kaki dan paha dengan cepat, jangan lupa paha menyentuh dada  agar dapat terguling dengan mudah dan capat

d.      Gunakan tangan untuk menahan dan menolak tubuh agar makin terguling ke belakang. Pastikan kedua kaki masih berada di dada.

e.       Setelah kembali pada posisis jongkok, luruskan tangan untuk menyeimbangakan tubuh

Gambar. Gerakan Guling Kebelakang

3.      Sikap Lilin

Sikap lilin menjadi salah satu contoh senam lantai yang paling umum dijumpai di sekolah. Secara garis besar sikap lilin hanya mengedepankan keseimbangan dan kelenturan tubuh saja. Selain teknik dasar serta awalan sederhana, cara melakukan sikap lilin pun sangat mudah. Tidak hanya itu, kelebihan jenis senam lantai yang satu ini adalah risiko cedera minimum.

Berikut cara melakukan gerakan sikap lilin dalam senam lantai.

a.        Sikap lilin awalan telentang

1)      Pastikan kondisi badan dalam keadaan tidur telentang di atas matras dengan posisi kedua lengan di samping badan dan pendangan ke atas.

2)      Setelah itu, kaki dirapatkan dan diangkat perlahan ke atas. Bersamaan dengan punggng, tungkai serta jari-jarinya ke atas. Tumpuan/landasannya oleh seluruh pundak dibantu dengan kedua tangan yang mendorong pinggul bagian belakang.

3)      Luruskan kaki sampai pinggul ke atas menyerupai lilin yang sedang berdiri.

4)      Gerakan ini dapat diakhiri dengan cara mendorong pinggul ke depan dengan kondisi kaki tetap alam keadaan rapat. Kemudian perlahan diikuti dengan menggerakan tubuhnya hingga lurus menempel pada matras.

b.        Sikap lilin awalan jongkok

1)      Usahakan sebelum melakukan gerakan, kamu harus pemanasan terlebih dahulu

2)      Posisikan badan dalam kondisi jongkok, kemudian letakkan kedua tangan disamping badan.

3)      Gulingkan badan perlahan ke belakang, kemudaian luruskan kedua tungkai disertai tumpuan/landasan telapak tangang disamping telinga

4)      Setelah itu lakukan gerakan gulingan ke depan disertai tungkai yang melakukan tolakan ke atas depan

5)      Gerakan kedua tangan ketika menolak agar posisi badan melengkung menyerupai busur

6)      Gerakan ini dapat diakhiri dengan cara mendorong pinggul ke depan dengan kedua kaki tetap rapat. Kemudian diikuti dengan menggerakan badan.

Gambar. Gerakan Sikap Lilin

c.         Recovery dimulai saat tangan hampir bersamaan sampai di bawah dagu. Lengan digerakan ke depan-atas secara bersama-sama dan simetris, dapat dilakukan dengan tiga cara yaitu tangan diatas permukaan air, tepat di garis permukaan air, atau dibawah permukaan air

 

4.      Sikap Pesawat Terbang

Teknik dasar kapal terbang pada dasarnya sudah diajarkan pada siswa bahkan semenjak masih duduk di bangku SD. Gerakan yang tidak terlalu kompleks ternyata mampu melatih keseimbangan bahkan sampai ke titik ekstrem. Di jenjagn lebih tinggi, sikap pesawat tersebut sering dikombinasikan dengan jensi senam lantai lain.

Cara melakukan keseimbangan kapal terbang ialah dengan mengangkat satu kaki dan kaki lainnya digunakan untuk menumpu badan. Kemudian badan dicondongkan ke arah depan disertai pelurusan tangan ke arah samping. Tangan tersebut digunakan untuk penyeimbang agar badan tidak terjatuh. Adapun beberapa tahap cara melakukan sikap kapal terbang yang baik den benar yaitu meliputi:

a.       Posisikan badan berdiri tegak

b.      Setelah itu rentangkan kedua tangan ke arah samping

c.       Lalu julurkan salah satu kaki ke belakang

d.      Badan dibungkukkan ke arah depan sampai posisinya lurus dengan kaki

e.       Arahkan pandangan ke depan

f.       Usahakan tahan posisi tersebut selama beberapa hitungan

g.      Kemudian kembali kesikap semula

h.      Lakukan gerakan di atas dengan menggunakan kaki yang bergantian, baik kaki kanan sebagai penumpu ataupun kaki kiri sebagai penumpu

Gambar. Sikap Pesawat Terbang